Ramazanda Yapılmaması Gerekenler Nelerdir?

15 / MAR
2024

Ramazan boyunca hem yeme içme hem de uyku düzeninde ciddi bir deÄŸiÅŸim yaÅŸanır. Bu durum toplamda 30 günlük bir süreci kapsasa da saÄŸlıklı kalabilmek, metabolizma hızını korumak, günlük enerji ve konsantrasyon dengesini saÄŸlamak adına bazı detaylara dikkat edilmelidir. Ramazanda saÄŸlıklı yaÅŸam için yapılmaması gerekenler hakkında detayları sizler için derledik.

Sahura Kalkmadan Oruç Tutmayın!

Sahura uyanmayarak oruç tutmak vücudun çok uzun bir süre aç kalmasına sebep olur. Bu durum hem kas dokularının yıkılmasına yol açar hem de metabolizmanın yavaÅŸlamasına neden olur. Metabolizma hızının düÅŸmesi kilo almayı kolaylaÅŸtırır. Bu nedenle metabolizmanın etkin çalışmasını saÄŸlamak adına günlük öÄŸün sayısını arttırmak önemlidir. Ramazan ayında en az 3 öÄŸün ÅŸeklinde beslenme düzeni iftar, ara öÄŸün ve sahur olarak planlanmalıdır.

Fazla Karbonhidratlı ve Fazla Yağlı Beslenmeyin!

Ä°ftarda ve sahurda aşırı kalorili gıdalar tüketmekten kaçınmalısınız. Kahvaltılıklar arasında reçel, çikolata, bal, pekmez ve yaÄŸlı peynir yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeÅŸillik ve ölçülü miktarda zeytin tercih etmelisiniz. Yüksek kaliteli protein kaynağı olan yumurta da tok tutma özelliÄŸi sebebiyle mutlaka menünüzde olmalıdır. Bunun yanında sahur ve iftar vakitlerinde kızartma ve hamur iÅŸleri tüketmekten kaçınmalısınız. Özellikle sahurda yenen kızartma ve hamur iÅŸleri uyuma sürecinden önce tüketildiÄŸi için sindirim problemlerine ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Üstelik geceleyin metabolizmanın yavaÅŸladığı düÅŸünülürse bu saatlerde alınan fazla kalorili yiyecekler kilo artışına neden olacaktır. Ramazan ayı boyunca kilo almamak için Ramazanda zayıflamanın püf noktaları baÅŸlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Pilav ve Makarna Tüketmeyin!

En saÄŸlıklı karbonhidrat kaynağı ekmek olduÄŸundan pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine tam buÄŸday ekmeÄŸi tüketimi daha faydalıdır. Tam buÄŸday ekmeÄŸi gibi kaliteli ekmek çeÅŸitleri hem doygunluk hissini arttırır hem de kan ÅŸekeri seviyesinde ani dalgalanmalara yol açmaz. EÄŸer pilav, makarna veya bulgur pilavından birini tüketmek istiyorsanız bulgur pilavını tercih etmelisiniz. 3 yemek kaşığı pilav, makarna veya bulgur pilavının eÅŸdeÄŸerini bir dilim ekmekte bulabilirsiniz.

Beyaz Ekmek ya da Pide Tüketmeyin!

Ramazan aylarında pidenin tüketimi oldukça yüksektir. Ancak pide beyaz ekmek kategorisine girdiÄŸi için kan ÅŸekerini hızla yükseltebilir ve lezzeti sebebiyle fazla tüketilebilir. Bunun yerine en saÄŸlıklı karbonhidrat kaynağı olan tam tahıl ekmeÄŸi tercih etmek daha doÄŸru olacaktır. Ancak bu ekmekler tam buÄŸday, siyez, tam tahıllı veya çavdar ekmeÄŸi gibi türlerden seçilmelidir. Kansızlık problemi yaÅŸamıyorsanız kepek ekmeÄŸi de bir seçenek olabilir.

Ä°ftarda Hemen Ana YemeÄŸe Yönelmeyin!

Doyma sinyalinin beyne ulaÅŸması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle orucu açtıktan ve çorba içtikten sonra bir süre beklemekte fayda var. Bu duraklama ana yemeÄŸe geçmeden önce hem yavaÅŸ yemeyi teÅŸvik eder hem de porsiyon kontrolünü kolaylaÅŸtırır. Ayrıca iftarın baÅŸlangıcını çorba ile yapmak doygunluk hissinin gelmesini saÄŸlar ve kan ÅŸekerinin hızla yükselmesini önler.

Salatasız İftar Sofrasına Oturmayın!

Salata mideyi doldurarak aşırı kalorili besin tüketimini engeller. Ek olarak salatadan alınan lifler bağırsak hareketlerine yardımcı olur. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yaÄŸ eklemeyi unutmayın. Çünkü yaÄŸda çözünen vitaminleri absorbe etmek için bu gereklidir. Fakat ekstra yaÄŸ veya sos katmaktan kaçının.

Tatlıyı Fazla Kaçırmayın!

Ä°ftar sonrasında tatlı tüketmek birçok kiÅŸi için vazgeçilmezdir. Ancak tatlılardan alacağınız kalori yerine meyve ile vitamin ve mineral almak daha saÄŸlıklıdır. Tatlı yemek istiyorsanız ÅŸerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma tercih edin. Ancak yemeÄŸin ardından hemen deÄŸil, aradan yaklaşık 2 saat geçtikten sonra tatlı veya meyve tüketin.

Kas Eritmeyin!

Yetersiz protein tüketimi kas kaybına yol açabilir. Bu nedenle Ramazanda da protein ihtiyacının karşılanması önemlidir. Ä°ftarda, sahurda veya ara öÄŸünlerde süt ve süt ürünleri gibi protein kaynakları tüketilebilir. Ara öÄŸünde evde meyveli yoÄŸurt yapmak da iyi bir seçenek olabilir ve aynı zamanda tatlı ihtiyacınızı da karşılar. Kefir tüketmek bağırsak tembelliÄŸi sorununu hafifletir ve vücuda gerekli olan protein alımını saÄŸlar.

Susuz Kalmayın!

Oruç süresince vücut uzun saatler susuz kalır. Bu durumu önlemek adına iftar ile sahur arasında 10-12 bardak su içmek önemlidir. Ä°ftardan sonra tükettiÄŸiniz kahve ve çay vücudunuzdaki su dengesini bozarak zarar verebilir. Ramazan ayı boyunca çay ve kahve tüketimini en aza indirmeniz bu nedenle önemlidir. EÄŸer çay ya da kahvesiz olmaz diyorsanız normalde içmeniz gereken su miktarına ek olarak her bardak çay veya fincan kahve başına ilave su içmelisiniz. Tansiyon sorununuz yoksa ve soda size zarar vermiyorsa içecek olarak soda tercih edebilirsiniz. Soda oruç sürecinde kaybedilen minerallerin yerini dolduracaktır.

Hareketsiz Kalmayın!

EÄŸer Ramazanda spor yapma konusunda kararsızsanız bu ay boyunca fiziksel aktivitelerinize devam etmenin önemini göz ardı etmemelisiniz. Vücut direncinizi yükseltmek için düzenli bir egzersiz programına ihtiyacınız var. Ramazan süresince vücudunuz açlık moduna geçer ve bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Bu durumu en verimli ÅŸekilde yönetmenin yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Ek olarak oruç tutarken enerji seviyenizde dalgalanmalar olabilir. Bu dönemde spor yaparak enerji seviyenizi yükseltebilirsiniz.